ファイトケミカルとは

はじめに

今回は、ファイトケミカルについて解説していこうと思います。

今回、参考にさせて頂いた書籍は↓↓こちらになります。

そもそもファイトケミカルとは何なのでしょうか？

簡単に言うと、植物だけが作り出す化学成分で、動物は作ることができないもので、植物が自分の体を守るために作り出す物質です。

例えば、ポリフェノール・カルテノイド・硫黄化合物などがそれにあたります。

これらの物質は、体にたまると様々な疾患を引き起こす活性酸素と戦ってくれます。

活性酸素とは

活性酸素は、簡単に言うと酸化によって体内の細胞を傷つけるものです。

酸化を引き起こす活性酸素は、本来は免疫を助け、体を守る役割があります。体内に細菌やウイルスが侵入すると、白血球がそれらを退治します。このとき、白血球が細菌やウイルスと戦うために使われるのが活性酸素です。

一方、活性酸素が体内に増えすぎると、正常な細胞を攻撃して機能を低下させる悪い働きをします。また、呼吸によって取り込まれた酸素の一部やストレスによって活性酸素が発生するため、活性酸素を作らないようにすることは難しいのです。

この活性酸素の悪い働きによって、例えば、血管が酸化すれば動脈硬化のリスクが上がったり、心臓だと心筋梗塞、脳だと脳梗塞、肌だとしみやしわ、たるみの原因に、その他さまざまな細胞の酸化でがんにつながる恐れもあるのです。

活性酸素を無害化するしくみ

体には、活性酸素を無害にする仕組みがあります。活性酸素を無害にする仕組みのことを、抗酸化といいます。

体内で発生した活性酸素は、体内で作られる抗酸化物質や抗酸化酵素、食べ物から摂取した抗酸化物質の働きによって分解され、無害になります。この仕組みが十分に機能していれば、酸化の悪影響を抑えられます。

しかし、体内で作られる抗酸化物質や抗酸化酵素は、年齢とともに量が減ります。

そのため、食べ物から抗酸化物質を摂る必要があります。

ファイトケミカルは、野菜や果物に豊富に含まれ先程述べた、“抗酸化作用” を持つものが多いことから老化予防や、代謝の促進、免疫力向上、脳機能の強化などの効果があると言われています。

ファイトケミカルを摂取するには？

ファイトケミカルの成分として知られる有名なのは、ポリフェノール、カロテノイド、硫黄化合物、β-グルカンなどです。

そして、これらの成分が豊富に含まれているのが野菜や果物といった色味のある食物になります。

すなわち、野菜や果物を積極的に食事に取り入れ、なおかつ多種類を摂取することがより効果的と言われています。

①どのくらいの量を摂取すべき？

では、実際にどのくらいの量を摂取すべきなのでしょうか？

国が推奨している目標量は1日あたり350gになります。（↓参考記事はこちら）

↓イメージはこんな感じ。。。普段、食が細い方はこれだけでもお腹いっぱいになる程の量です。

できるだけ多くの野菜を取り入れるための一工夫としては、野菜ジュース（糖分控えめのもの）やスープで摂取したり、冬だと鍋に野菜を具だくさん盛り込むことが効率よく摂取できる方法だと思います。

②代表的な食材は？

ここからは、ファイトケミカルの代表的な食材を成分ごとに分別して紹介していきます。

1 ポリフェノール (強い抗酸化作用があり、健康維持を助ける)

ぶどう、ブルーベリーなどのベリー系。なす、紫キャベツ、ウコン、緑茶、ワインなど

2 カロテノイド (赤・オレンジ・黄色の色素成分で抗酸化作用がある)

トマト、人参、パプリカ、みかん、鮭など

3 硫黄化合物 (独特な強い刺激臭や辛味成分があり、抗菌作用や抗酸化作用がある)

キャベツ、にんにく、たまねぎ、大根、ブロッコリーなど

その他にもたくさんの種類のファイトケミカルがあります。興味のある方は、調べてみて下さい。

最後に

いかがでしたでしょうか？意外と身近にある食材にファイトケミカルは含まれています。

ご自身の健康のためにもできるだけ毎日の食卓に取り入れてみて下さい♪

【その他参考書籍】