はじめに
今回は、睡眠に関わるホルモンについて解説していこうと思います。
皆さんは、睡眠に関わるホルモンが何かご存知でしょうか？
正解を言ってしまうと、『メラトニン』が睡眠ホルモンの正体です。
では、このメラトニンは睡眠にどのように関わってくるのでしょうか？詳しく見ていきましょう！
今回、参考にさせて頂いた書籍は↓↓こちらです。気になる方は、ぜひ読んでみて下さい。
メラトニンについて
メラトニンは体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。つまり、メラトニンの分泌量が多い時間帯は基本的には眠気が起きることになります。
下図の参考資料にもあるように、メラトニンはおおよそ朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に分泌されてきます。例えば、朝7時に起きた場合、夜の21時〜23時頃にメラトニンが分泌され眠気がやってくることになります。
メラトニンはどうやって作られるか？
そもそも、メラトニンはどうやって作られるのでしょうか？
上記の参考資料にも描いてあるのですが、食物由来のトリプトファンという必須アミノ酸の1種が体内に取り込まれた後、幸せホルモンの1種であるセロトニンに変換されます。そのセロトニンが、松果体などで調整されてメラトニンとして分泌されてきます。
このメラトニンが夜中に大量に分泌されるようになればぐっすり眠れるようになるはずです。
では、メラトニンの分泌量を増やし夜のタイミングにしっかり分泌されるようにするためにはどうすればよいのでしょうか？
メラトニンの量を増やし快眠につなげるためのコツ
メラトニンの量を増やし、快眠につなげるためのコツとして2つのポイントがあります。
①トリプトファンの多い食物を摂る
先程も述べたように、メラトニンを作るには、材料となるトリプトファンが必要になります。
そのトリプトファンは、食事で補っていくしかないため、トリプトファンを多く含んだ食べ物を積極的に摂っていくことが大切になってきます。
さて、トリプトファンが多く含まれている食材にはどんなものがあるのでしょうか？
主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
これらの食材を食卓に積極的に取り入れ、睡眠に必要な栄養素を補っていきましょう。
大豆製品、乳製品を積極的に取り入れることで、体内で睡眠に必要なホルモン（メラトニン）がたくさん作られる
②起床後に光を浴び、夜は光を避ける
もう一つの大事なポイントとして、光によるメラトニンの調整があります。いくら体内で大量にメラトニンが作られたとしても、寝るタイミングに分泌されないと効果が期待できません。
そのため、就寝前にメラトニンが分泌されることが大切であり、その調整の役割を担っているのが光になります。
私がオススメしたい習慣としては、
① 毎朝、同じ時間帯に5分以上太陽の光に当たること
(覚醒と眠りのスイッチが朝の光によって切り替わる)
②就寝前は、LEDや蛍光灯、ブルーライトを発する光を避けること
（これらの光は覚醒作用が強いので寝付きが悪くなる）
これらを習慣化することで、質の良い睡眠がとれるようになるのです。
最後に
睡眠の質が下がることで日常生活にも支障をきたします。
睡眠の質を高めて、良い習慣を身に付けることで日頃の生産性は上がっていきます。
ぜひ、今回お伝えしたポイントを参考に睡眠習慣について見直してみて下さい。
